Gölge Boksu tek başına yapabileceğiniz, tekniğinizi geliştiren en önemli çalışmalardan biridir. Bu yazıda size daha iyi gölge boksu yapmanız için önerilerden ve ipuçlarından bahsedeceğim.

1 Vücudunuzu kasmayın

Gölge boksu yaparken vücudunuzu kasmamanız, rahat bırakmanız en önemli noktalardandır. Böylece;

  • Rahat hareket edebilirsiniz.
  • Telgraf vermezsiniz (Hamlelerinizin anlaşılması daha zor olacaktır).
  • Daha hızlı vuruşlar yapabilirsiniz.
  • Tüm defans ve atak tekniklerini daha akıcı yapabilirsiniz.
  • Enerjinizi gereksiz yere harcamamış olursunuz.

2 Hareket edin

Bulunduğunuz yerde vuruşlar yapmayın.

  • Ayaklarınız hareket halinde olsun. Adımlama teknikleri ile; öne, geriye, yanlara, saat yönüne veya tersine hareket halinde olun. Bu hem daha iyi vuruşlar yapmanızı hem de farklı açıları kullanmanızı sağlayacaktır.
  • Ellerinizi hareket halinde olsun. Rakibinizin attığını düşündüğünüz vuruşlara iç bloklar, dış bloklar alın, kapanın, tekmeleri yakalayın.
  • Başınız hareket halinde olsun. Yanlara, geriye veya alttan kaçışlar yapın, arada eğilin.

3 Karşıya bakın

Gölge boksuna başlarken en sık yapılan hatalardan biri yere bakmaktır. Eğer özel bir amacınız yoksa (aşağıya bakıp hamleyi saklayarak yukarı tekme çıkmak gibi)  karşınızda bir rakip varmış gibi ona odaklanın.

4 Nefesinizi kullanın

Vuruşlarda nefes vermeyi unutmayın. Bu hem sağlık, hem teknikleri doğru uygulamak hem de uzun süreli çalışmak için önemlidir. Evet, evet, o sesleri çıkarmak gerekiyor. 🙂

5 Adım adım ilerleyin

Basitten başlayın. Henüz ilk haftadan döner tekmeler atmaya çalışırsanız dengenizle birlikte cesaretinizi de özgüveninizi de kaybedebilirsiniz. Adım adım ilerleyin. İlk zamanlar ikili, üçlü kombinasyonlar yapın daha sonra artırın.

6 Değiştirin

Gölge boksu yaparken;

  • Açıları,
  • Mesafeyi,
  • Vuruş tekniklerini,
  • Hareket yönünüzü değiştirin

7 Farklı seviyelere atak yapın

Gölge boksunda sürekli aynı bölgeye (çoğunlukla yüze doğru) vuruşlar yapmayın. Gövdeye de vuruşlar yapın. Seviyeniz ilerledikçe seviyeleri de detaylandırabilirsiniz. Örneğin kafaya atak yaparken tek bir bölgeye değil; çeneye, burun seviyesine veya daha yukarıya  doğru vuruşlar yapabilirsiniz.

8 Canlandırın

“Zihin yol gösterirse beden takip eder.”

Hayal gücünüzü kullanın. Gölge boksunun size daha önce verdiğimiz tanımını hatırlayın.
“Gölge boksu, hayali bir rakiple gerçekçi bir şekilde dövüşmektir.”
Hamleler yapın, kendinizi savunun, kapanın, vuruşları mesafelerine girerek uygulayın. Örneğin önden direk attıktan sonra aynı noktaya aparkat atmanız çok gerçekçi olmayacaktır, aparkat daha yakın mesafede kullanıldığı için içeri girerek aparkat atın.

9 Atak ve savunma tekniklerini birlikte çalışın

Siz rakibinize atak yaptığınızda rakibiniz de size ataklar yapacaktır. Her ne kadar hayali arkadaşınız size zarar veremeyecek olsa da gölge boksuna ayırdığınız zamandan en iyi verimi almak için savunma teknikleriyle birlikte ataklar yapın. Böylece kaslarınıza ve zihninize zamanlamaları daha iyi kazımış olursunuz. Bunu üç farklı zamanlamayla çalışabilirsiniz:

  • Önce savunma sonra atak
  • Önce atak sonra savunma
  • Aynı anda savunma ve atak

10 Amacınız olsun

Bazen genel amaçlarla gölge boksu yapabilirsiniz. Ama genelde çalışmalarda bir amacınız ve planınız olursa hem daha iyi verim alırsınız hem de hedef odaklı çalışırsınız. Hem genel amaçlı hem de ileri seviye bir kaç örnek vermek gerekirse;

  • El ayak koordinasyonunu geliştirmek (tekme ve yumrukları birlikte kullanmak)
  • Mesafe kontrolünü artırmak veya belli bir mesafedeki vuruşları çalışmak
  • Zayıf tarafını geliştirmek (ters gard, pasif kol veya ayağı geliştirmek gibi)
  • Yeni öğrendiğiniz bir tekniği daha iyi uygulamak veya diğer tekniklerle kullanmaya alışmak
  • Belli bir stratejiyi (Kontratak, yumruklardan kaçış gibi) çalışmak gibi

11 Zayıf yönlerinize de odaklanın

Sadece iyi olduğunuz tekniklere odaklanmayın. Yetersiz olduğunuz tekniklere de yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. İyi olduğunuz tekniğin işe yaramadığı bir durumda seçeneksiz kalabilirsiniz.

12 Sayılarla çalışın

Bir kombinasyonu yaptıktan sonra mesafe veya açı değişirin, savunma yapın ikincisine geçin. AD KICKBOXING’de sayı sistemini hem gölge boksu hem kum torbası çalışmalarında uyguluyoruz. Örneğin 3+2 ilk kombinasyonda üç teknikten oluşan bir kombinasyonu uygulayıp “+” kısmı için geriye çıkabilir, açı değiştirebilir, savunma tekniklerinden birini yapabilirsiniz, ardından iki teknikten oluşan bir kombinasyonu yapıyoruz.
2+1, 3+1+2 …

13 Rauntlarla çalışın

Hem tekniklerinizi doğru uygulamak hem de daha verimli çalışmak için, 10 -15 dakika durmaksınızın gölge boksu yapmak yerine rauntlarla başlayın. Örneğin ilk zamanlar için 2 dakika gölge boksu yapıp bir dakika dinlenerek başlayabilirsiniz. Kondisyonunuz ilerledikçe çalışma süresini 3 dakika çıkarıp dinlenme aralığını  kısa tutabilir, raunt sayısını artırabilirsiniz.

14 Aynayla çalışın

Gölge boksu çalışırken ayna karşısında çalışmak özellikle ilk zamanlarınızda yararlı olacaktır. Ellerinizin konumunu görmek, dirseğin açısını düzeltmek için daha yavaş vuruşlar yapabilir hatta arada durarak kendinizi kontrol edebilirsiniz.

15 Videoya analizleri

Öğrencilerimize yaptırdığımız video analizlerinin onların tekniklerini düzeltmek için yaptığımız en verimli yöntemlerden biri olduğunu deneyimliyoruz.  Farkındalık gelişimin en önemli adımlarındandır. Nasıl çalıştığınızı görmek için kendinizi videoya kaydedin. Mümkünse bir uzmandan görüş alın. Video analizleri için AD KICKBOXING Gölge Boksu Workshoplarına da katılabilirsiniz.

Şu sayfalara da göz atmak isteyebilirsiniz:

Bu içeriğin videosuna aşağıdan ulaşabilirsiniz. Hayatınıza hareket katın.