Hamlık Ağrısı Nedir?

İlk kez spor yapıyorsanız, spor sonrasında sizinle tanışmak için hazırda bekleyen bir kavram var. Genelde  “hamlık ağrısı” veya “et kesiği” diye bilinen benim “tatlı çalışılmışlık belirtileri” dediğim bu ağrıların bilimsel adı Geç Gelen Kas Yorgunluğu anlamına gelen İngilizce Delayed Onset Muscle Soreness’un baş harflerinden oluşan DOMS’tur.

Sağlam bacak çalıştıysanız ertesi gün merdivenlerden 80 yaşındaki biri gibi inebilir, kollarınızı zorladıysanız bir bardak suyu kaldırırken yer çekiminin gücünü hissedebilirsiniz. “Aa buramda da mı kas varmış” diyeceğiniz varlığından haberdar olmadığınız bir çok kas ve kas grubunuz da bu şekilde sizi varlığından haberdar edebilir.

Öncelikle bu ağrıları yaşamanız gayet doğal. Bu kaslarınızın gelişim sürecinin bir parçası. Genelde spor sonrası 8 – 24 saat arasında başlar  ve üçüncü güne kadar size kendisini yoğun olarak hissettirir, bazen artarak da devam edebilir. Her ne kadar öyle hissettirseler de merak etmeyin sonsuza kadar kalmayacaklar, dördüncü günden itibaren azalmaya başlayacak ve üstünden bir iki gün geçtikten sonra da yok olacaklar.

Bu yazıda hamlık ağrılarının temel nedenlerinden ve neler yapabileceğinizden bahsedeceğiz.

Hamlık Ağrıları Neden Yaşanır?

1 ) İlk Kez Spor Yaptığınızda

İlk kez spora başladığınızda hamlık ağrısı yaşarsınız. Daha önce çalıştırmadığınız şekilde vücudunuzu çalıştırmaya başlayınca kaslarınız adapte olmak için biraz zamana ihtiyaç duyar. Ağrının seviyesi ne kadar hareketli bir yaşamınızın olduğuna ve ilk antrenmanda ne kadar yüklendiğinize bağlı olarak artıp azalabilir.
Size önerimiz ilk kez spor yapmaya başlayacaksanız; yavaştan başlayın, vücudunuza daha zorlu egzersizler veya yüklemelere hazır hale gelmesi için zaman tanıyın. Biz AD KICKBOXING olarak bu nedenle hem grup hem de özel derslerimizde mutlaka bir adaptasyon programı uyguluyoruz ve antrenmanların zorluk seviyesini sistematik olarak artırıyoruz. Güç, esnek veya dayanıklılık bir kaç günde kazanılmaz; adım adım düzenli yüklemelerle seviyeniz gelişecektir. Bu konuda Sporda Başarının 5 Adımı yazımıza da göz atabilirsiniz.

2) Spora Yeniden Başladığınızda

Ara verdikten sonra başladığınızda da hamlık ağrısı hissedebilirsiniz.
Belki zamanında çok iyi bir formdaydınız ve bazı nedenlerle ara verdiniz. Yeniden başladığınızda aklınız en son form durumunuzda kalmış olabilir ama bedeninizin ona ulaşması için zamana ihtiyacı vardır. Eski formunuza ulaşmak için kendinize zaman tanıyın.

3) Programınız Değiştiğinde

Düzenli spor yapıyor olsanız bile antrenman programınızı değiştirdiğinizde hamlık ağrıları yaşayabilirsiniz.
Antrenman programlarını oluştururken belli dönemlerde belli konularda yüklemeler yapıyoruz. Performans testleriyle gelişimi değerlendirip egzersizlerin türünü veya şiddetini  değiştiriyoruz. Bu durumda vücudun yeni programa uyum sağlama sürecinde hafif hamlık ağrıları yaşayabilirisiniz.
Örneğin patlayıcı kuvvet veya kuvvette devamlılığı artırmayı planladığımızda yapacağımız direnç çalışmalarının türü ve şiddeti değiştiğinden hafif hamlık ağrıları yaşayabilirsiniz.  Bunlar çok kısa süreli olup performansınızı etkilemeyecektir.

4) Yetersiz Beslenme, Dinlenme ve Uyku Eksikliğinde

Kaslarımızın kendilerini yenilemesi ve gelişmesi için iyi besinlere ve dinlenmeye özellikle de kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Eğer uykusuz kalıyorsanız veya kötü besleniyorsanız bu kez “tatsız“ diyeceğimiz hamlık ağrıları yaşayabilirsiniz.

“Vücudum kaldırmıyor; bu spor bana göre değil” demeyin. Sadece istikrarlı olun. Çok daha iyi hissedeceksiniz. Vücudumuz kötü şeylere de iyi şeylere de çok hızlı alışıyor. Ondan iyi şeylere alışmanın kısa süreli ağrısını çok da ciddiye almayın. Daha sağlıklı bir vücut ve zihin için devam edin. Her ne nedenden kaynaklanırsa kaynaklansın iyi bir antrenman programız varsa bu ağrılar en fazla ilk 2-3 hafta içerisinde gittikçe azalacak bitecektir.

Hamlık Ağrılarında Ne Yapmak Gerekir?

1 Germe (Stretching) Yapın

Ağrıyan yerleri gerip rahatlatın. Bu tam olarak ağrınızı yok etmese de geçici olarak rahatlatacaktır.

2 Çivi Çiviyi Söker

Aynı kas grubunu hafif çalıştırın. Örneğin bacaklarınızda yoğun hamlık ağrısı  yaşıyorsanız, biraz yürüyüş yapın, bir kaç squat yapın, zorlamadan hafif bir şekilde çalıştırın.

Mutlaka bir sonraki antrenmana gidin! “Ahhh bacaklarım ağrıyor, merdiven inemiyorum.”  deyip yatarsanız emin olun, ağrıları daha fazla hissedeceksiniz. Özellikle antrenmandan bir sonraki gün hafif bir antrenman yapmak iyi gelecektir.

3 Sıcak – Soğuk Duş

Spor sonrası duşun altına girin iki dakika kadar sizi haşlamayacak ısıda sıcak suyun altında kalın ardından 30 saniye kadar soğuk suyun altında kalın. Bunu bir kaç kez tekrarlayın. Ağrınızı tamamen yok etmese de iyi gelecektir.

4 Masaj Yaptırın

İmkanınız varsa masaj yaptırın veya kendinize masaj yapın. Ayrıca foam roller kullanabilirsiniz. Özellikle spordan sonra 1  ila 6 saat içerisinde yapacağınız Foam Roller egzersizleri kas ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.

5 İyi Beslenin

Kaslarınızın kendini yenilemesi ve onarması için iyi besine ihtiyacı vardır. Yeterli protein aldığınızdan emin olun. Bol sebze ve meyve tüketip mineral ihtiyacınızı da karşılayın.

6 Dinlenme

Eğer uyku tablet veya toz halinde satılsaydı en çok önerilen supplement (takviye) olurdu. Vücudunuzun gelişimi ve büyüme hormonu sağlaması için uyku kalitenizi artırın. Dinlenememiş vücudun kendini yenilemesi ve tamir etmesi daha zor olacaktır.

7 Isınma ve Soğuma

Kaslarınızın yüklenmelere hazır olması için uygun ısınma yapmanız gerekir. Yeterince hazırlanmadan yüklendiyseniz bu kas ağrılarının yanında hem sağlıksız olur hem de sakatlıklara yol açabilir. Spor sonrası da germe rahatlama egzersizleri yapın.

Aşağıdaki yazılara da göz atmak isteyebilirsiniz.

Hamlık ağrılarından değil, sağlıksız yaşamdan korkun; hayatınıza hareket katın.

Bu içeriğin videosuna aşağıdan ulaşabilirsiniz: