Kum Torbası Çalışma Rehberi

Kum torbasıyla çalışmak sadece Boks, Kick Boks, Muay Thai veya MMA yapan sporcular için değil; forma girmek, stres atmak isteyen bir çok insan için hem eğlenceli hem de etkili bir antrenmandır. Sağlıklı, bilinçli bir şekilde çalışmak ve en iyi verimi almak için doğru vuruş teknikleriyle birlikte kum torbasıyla nasıl çalışacağınızı da bilmeniz gerekir.

İşte size çalışmalardan en iyi verimi almanız için 20 önerimiz:

1 Isının

Her çalışma öncesi ısının. Tekme atmayıp boks yapacaksanız bile sadece kollarınızı ve üst vücudunuzu değil; tüm vücudunuzu dinamik bir şekilde çalışmaya hazırlayın. Çünkü yumruk atarken, ayaklarınızdan, sırt, kanat, karın kaslarına kadar neredeyse tüm vücudunuzu aktif olarak kullanırsınız. Eğer esneklik gerektiren yüksek tekmeler çalışacaksanız da dinamik stretching egzersizleri ile bacaklarınızı yeterince ısıttığınızdan emin olun.

2 Ekipmanlarınızı Kullanın

Bandaj
Ellerinizi, bileklerinizi ve tarak kemiklerinizi korumak için mutlaka bandaj sarmanız gerekir. Doğru bandaj seçimi ve nasıl saracağınız bilgisi için şu sayfamıza göz atabilirsiniz.
Eldiven
Bileğinizi ve baş parmağınızı iyi koruyan bir eldivene de ihtiyacınız olacak.
Kaval Koruyucu
Eğer tekme çalışıyorsanız ilk zamanlarda kaval koruyucu kullanmanızı öneririm, ilerledikçe daha az kullanmaya başlayabilirsiniz.
Dişlik
Torbada çalışırken farkında olmadan dişlerimizi sıkıyoruz ve bu da diş minelerimize zarar verip mikro çatlaklar oluşmasına neden olabiliyor. Bu nedenle dişlik kullanmanızı da öneririm. Ayrıca maçlara katılmayı planlıyorsanız nefes kontrolüne alışmanız için de dişlik kullanmanız iyi olacaktır.

Gittiğiniz salonda orada bulunan eldivenleri veya başkasının eldivenini hem hijyen hem sağlık açısından hem de kalıbı elinize uygun olamayacağı için kullanmamanız daha doğru olacaktır. Kendi eldivenlerinizi de mümkün oldukça başkasına kullandırtmayın. Malum bandaj “el çorabı” eldiven de “ayakkabı” gibi bir şey 🙂 Gözünüzde canlandıysa bu bölümü burda kapatıyorum.

3 Gardınızı alın

Doğru bir duruşla vuruşlar yapmanız hem teknik gelişim hem de çalışmadan alacağınız verim için gereklidir.

4 Teknik öğrenin

Doğru vuruş tekniğiyle çalışmak sadece sakatlanmanızı önlemekle kalmaz sizi hem motive eder hem de uzun süre keyifle çalışmanızı sağlar. İlk başlarken öğreneceğiniz 5 boks yumruk tekniği;

Jab (önden direk yumruk)
Cross (geriden direk yumruk)
Jab to Body (önden gövdeye yumruk)
Cross to Body (geriden gövdeye yumruk)
Hook (kroşe)

İmkanınız varsa bir uzmandan eğitim veya destek alın. Çünkü yanlış teknikle yapılan çalışmalar bazen hemen bazen uzun vadede sakatlık verebilir (başparmak, el eklemleri, omuz sakatlıkları gibi).

5 Dans edin

Torbanın karşısına geçip aynı yerden vuruşlar yapmayın. Ayaklarınız hareket halinde olsun, bazen yakına gelin, bazen uzağa çıkın. Savaş Sanatlarında Mesafeler yazımızda detaylarını öğreneceğiniz 5 mesafeyi de kullandığınızdan emin olun.

6 Açı değiştirin

Sürekli düz bir çizgide torbaya yaklaşmayın, yanları veya 45’leri de (45 derece açıyla sağda veya solda olmak) kullanın.

7 Defans tekniklerini de ekleyin

Siz rakibinize atak yaptığınızda rakibiniz de size ataklar yapacaktır. Her ne kadar kum torbası size cevap vermese de savunma teknikleriyle birlikte ataklar yapmayı kaslarınıza ve zihninize kaydetmek için savunma teknikleri de çalışın. Üç farklı zamanlamayla çalışabilirsiniz:

Önce savunma sonra atak
Önce atak sonra savunma
Aynı anda savunma ve atak

8 İtmeyin; vurun

Vuruşun gidiş ve dönüş hızını eşit tutun. Eğer yumruk vuruşlarında torba çok fazla savruluyorsa itiyor olabilirsiniz. Gücü azaltın, torbayı itmeyin; vuruş yapın, elinizi garda döndürün.

9 Nefes verin

Vuruşlarda nefes vermeyi unutmayın. Bu hem sağlık, hem patlayıcı kuvvet açığa çıkarmak hem de uzun süreli çalışmak için önemlidir.

10 Farklı seviyelere atak yapın

Sürekli aynı bölgeye vuruşlar yapmayın. Gövdeye de vuruşlar yapın. Sizin seviyeniz ilerledikçe seviyeleri de detaylandırabilirsiniz. Örneğin kafaya atak yaparken tek bir bölgeye değil; çeneye, burun seviyesine veya alna doğru vuruşlar yapabilirsiniz.

11 Acele etmeyin

Yeniyseniz ilk olarak direk yumruklarla başlamanızı öneririm. Bu şekilde bileklerinizi de yandan gelen vuruşlara (hook, overhand gibi) hazırlamış olursunuz.

12 Kombinasyonlar yapın

İlk zamanlar alışmak için veya özel bir amaçla tekli vuruşlarla çalışabilirsiniz ama çoğunlukla kombinasyonlarla çalışın. Önce ikili daha sonra üçlü ve daha fazla teknikten oluşan kombinasyonlara geçebilirsiniz.

13 Sayılarla çalışın

Bir kombinasyonu yaptıktan sonra mesafe veya açı değişirin, savunma yapın ikincisine geçin. AD KICKBOXING’de sayı sistemini hem gölge boksu hem kum torbası çalışmalarında uyguluyoruz. Örneğin 3+2 ilk kombinasyonda üç teknikten oluşan bir kombinasyonu uygulayıp “+” kısmı için geriye çıkabilir, açı değiştirebilir, savunma tekniklerinden birini yapabilirsiniz, ardından iki teknikten oluşan bir kombinasyonu yapıyoruz.
2+1, 3+1+2 …
Aşağıdaki örnek çalışmada sayı sistemini nasıl kullandığımızı izleyebilirsiniz.

14 Rauntlarla çalışın

Hem tekniklerinizi doğru uygulamak hem de daha verimli çalışmak için, torba karşısında 20 dakika durmaksınızın çalışmak yerine rauntlarla başlayın. Bunun için telefonunuz veya bir duvar saati işinizi görecektir.

İlk zamanlar 1 dakika torbada çalışıp 1 dakika dinlenebilirsiniz. Kondisyonunuz geliştikçe bunu 2 + 1 veya 3 + 1 şeklinde değiştirebilirsiniz.

Kaç raunt yapacağınızı belirlerken yeterliliğiniz ve amaçlarınızı göz önünde bulundurun. Örneğin müsabık bir sporcuysanız ve 3 dakikadan 3 rauntluk bir maça çıkacaksanız adım adım 3×3 yapıp, sonra bunu artırmalısınız. Kamp döneminizin sonlarına doğru 4×4 veya 3×5 gibi çalışmaları rahat yapıyor olmanız gerekir.

15 Araya atıştımalıklar koyun

Raunt aralarındaki dinlenme sürelerinde aşağıdakilere benzer tatlı atıştırmalıklar yapabilirsiniz:

Şınav
Burpee
Squat
X Jump
Bu konuda Youtube kanalımızdaki “Tek Hareket Yeter“ serimiz size alternatif bir menü sunabilir.

16 Amacınız olsun

Bazen genel çalışmak iyi gelse de çalışmalarda bir amacınız ve planınız olursa hem daha iyi verim alırsınız hem de hedef odaklı çalışırsınız. Hem genel amaçlı hem de ileri seviye bir kaç örnek vermek gerekirse;

Kondisyon
Kardiyo yapmak
El ayak koordinasyonunu geliştirmek (tekme ve yumrukları birlikte kullanmak)
Mesafe kontrolünü artırmak veya belli bir mesafedeki vuruşları çalışmak
Zayıf tarafını geliştirmek
Yeni öğrendiğiniz bir tekniği daha iyi uygulamak veya diğer tekniklerle kullanmaya alışmak
Patlayıcı gücü artırmak
Belli bir stratejiyi çalışmak gibi.

17 Hız /güç ayrımı

Tüm vuruşlarınız güçlü olmak zorunda değildir. Ayrıca o güçlü vuruşları iyi kullanmanız için hazırlayıcı vuruşlara da ihtiyacınız olacak. Kombinasyonlarda vuruşlarınızda bunu uygulamaya çalışın.

18 Bileklerinizi güçlendirin

Günlük hayatta kollarımızı kullandığımız ama bileklerimizi özellikle karşıdan gelen dirence karşı çalıştırmadığımız için bileklerimiz kollarımıza göre daha zayıftır. Yumruk atarken kollarımızın gücünü bileklerimiz taşıyacağı için hem yavaş başlayın hem de bilek güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz.

19 Soğuma yapın

Her çalışma sonrasında soğuma yapın. Çalışma sonunda nabzınız yüksek olacağından biraz yürüyüp veya bulunduğunuz yerde dans edip ardından statik germe egzersizleriyle soğumaya geçebilirsiniz.

20 Gelişim için videoya kaydedin

Nasıl çalıştığınızı görmek için kendinizi videoya kaydedin. Mümkünse bir uzmandan görüş alın. Video analizleri için AD KICKBOXING Kum Torbası Workshoplarına da katılabilirsiniz.

Şu sayfalara da göz atmak isteyebilirsiniz: