Sporda Isınma Nasıl Yapılır?

İyi bir ısınma programı, en iyi performansınızı yakalamanız için sizi yapacağınız ana aktiviteye hem fiziksel hem de zihinsel olarak hazırlar ve sakatlıklardan korur.

İyi bir antrenman programının üç temel bölümü vardır. Öncesinde ısınma egzersizleri yaparsınız. Isındıktan sonra yaptığınız aktiviteye göre ana bölüme geçersiniz. Ardından soğuma bölümü ile vücudunuzu rahatlatırsınız.

Isınmanın temel amacı, sizi vücudunuzu ve zihninizi yapacağınız aktiviteye hazırlamaktır.

Sporda Isınma Neden Önemlidir?

Vücudunuzu yapacağınız aktiviteye hazırlar. Kaslarınızı ve eklemlerinizi yüklenmeye, kasılmaya veya uzamaya hazır hale getirir.
Sakatlıkları önler. Kaslarınız harekete veya yüklenmeye hazır olmadından kopmalara veya çekmelere neden olabilir.
Performansınızı etkiler. Soğuk kaslara yapılan yüklemeler kaslarınız hazır olmadığı için sizin daha düşük performans göstermenize neden olacaktır.
Sizi sadece fiziksel olarak değil; zihinsel olarak da hazırlar.

Isınma Türleri Nelerdir?

İki tür ısınma vardır:

Genel Isınma

Tüm vücudunuzu genel olarak harekete hazırladığınız ısınma türüdür. Kaslarınızı, eklemlerinizi ısıtıp temel olarak yürüyüş veya hafif yüklenmeli bir program yapabilirsiniz. Aşağıda AD KICKBOXING eğitmenlerinden Ömer Özoğuz’un yaptırdığı genel ısınmaya bir örnek görebilirsiniz.

Özel Isınma

Yaptığınız aktiviteye bağlı olarak yapacağınız ısınmanın içeriği değişir. Örneğin antrenmanınızın ana bölümü ağırlık kaldırmaksa yapacağınız ısınma ile Kick Boks yapacaksanız yapacağınız ısınma aynı değildir. Hatta Kick Boks yaparken de yüksek tekmeler atacağınız bir antrenmanın içeriği ile boks ağırlıklı bir antrenmanın içeri farklı olacaktır. Yüksek tekmeler atacaksanız dinamik stretching egzersizlerine daha fazla yer verip vücudu tekme atmaya hazır hale getirmeniz gerekir. Aynısı koşu için de geçerlidir. Eğer sizi zorlamayacak kısa bir koşu yapacaksanız yapacağınız ısınma programı ile performansa yönelik bir antrenman yapacaksanız yapacağınız ısınma daha farklı olacaktır.

Aşağıda BATTALBROTHERS eğitmenleri Ege Battal ve Ömür Battal’ın verdikleri koşu için genel ısınma ve performans artıracak bir koşu antrenmanı için ısınmaya örnekler göreceksiniz.

Sporda Isınma Hareketleri Nasıl Olmalıdır?

Elit sporcular üzerinde yapılan testlerde antrenman öncesi statik germe egzersizleri ile ısınan sporcuların performanslarında %13 gibi bir oranda düşüş gözlenmiştir. Bu nedenle ısınmanız mutlaka dinamik olmalıdır. Diz çekmeler kol çevirmeler, açışlar bunlara örnek olarak gösterilebilir. Yukarıda videolarda da göreceğiniz gibi ısınma egzersizleri hareketlilik (mobilty) ve dinamik stretching temelli egzersizlerinden oluşmaktadır.

Sporda Isınma Yapmazsanız Neler Olabilir?