[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” link_color=”” link_hover_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_tagline_box content_alignment=”left” link=”” button=”” linktarget=”_self” modal=”” button_size=”” button_type=”” button_border_radius=”” buttoncolor=”default” title=”” description=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” backgroundcolor=”” shadow=”no” shadowopacity=”0.70″ border=”1″ bordercolor=”” highlightposition=”none” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

[fusion_imageframe image_id=”7030|large” max_width=”” style_type=”” blur=”” stylecolor=”” hover_type=”none” bordersize=”” bordercolor=”” borderradius=”” align=”none” lightbox=”no” gallery_id=”” lightbox_image=”” lightbox_image_id=”” alt=”” link=”” linktarget=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″]http://ahmetdogan.com/wp-content/uploads/Karın-Kasları-Ne-İşe-yarar-1024×683.jpg[/fusion_imageframe]

Uzun süredir spor salonlarımız kapalıydı. Bu süreçte bazılarımız evde bolca spor yaptık; bazılarımızsa daha az hareket etmiş olabilir.

Bu yazıda ara verdikten sonra spora sağlıklı bir şekilde başlamak ve en iyi verimi almak için bilmeniz gerekenlerden bahsedeciğim

Buradaki bilgiler;

  • Spordan daha çok verim almanızı,
  • Sakatlıklardan uzak sağlıklı bir şekilde spora başlamanızı,
  • Daha keyifli bir şekilde spor yapmanızı sağlamak amacıyla hazırlanmıştır.
  • Bu yazı sadece spora ara verdikten sonra değil spora ilk kez başlayacak olanlara da rehber olacak bilgiler içermektedir.

Ara verdiğimizde neler oluyor?

Spora ara verdiğiniz süreçte beslenmenize de dikkat etmediyseniz, formunuzda da değişikler olması kaçınılmazdır. Ayrıca oksijen kapasitemizin, gücümüzün, koordinasyonumuzun ve uygulama içeren bir sporla ilgileniyorsak ondaki yeterliliğimizin de düşeceğini göz önünde bulundurmamız gerekiyor. Tabii tüm bu gerilemeyle birlikte çokça da özlüyoruz. Hele de arkadaşımızla veya bir grupla birlikte spor yapmaya alışkınsak hem onları hem de onlarla birlikte spor yapmayı iple çekiyoruz.

Bu özlem çoğunlukla sert geçen bir kavuşmayı da beraberinde getirebiliyor. İlk antrenmanda canınızı çıkarmak, hamlık ağrıları, zihinsel bir rahatlama ve kavuşma duygusu tatmininin yanında  bazı sakatlıklar da getirebiliyor.

Gelin şimdi spora daha sağlıklı ve keyifli şekilde dönmek için dikkat etmeniz gereken 5 ilkeye göz atalım

1️⃣ Vücudumuz sayı saymayı bilmez

Spora yeniden başlarken genelde beynimiz en son iyi hissettiğiniz durumu hatırlarken, bedenimiz aynı durumda olmadığı için aşırı yüklenmiş oluyoruz. Bu da maalesef sakatlıklara davetiye çıkarabiliyor.

Bu noktada aklınızda bulundurmanız ilke:

Vücudumuz sayı saymayı bilmez; ne hissettiğiyle ilgilidir.

Ara vermeden önce 25 kiloyla rahat çalışan vücudunuz belki şu an aynı eforu 15 kiloda hissedebilir. Merak etmeyin bu geçici bir süre, düzenli çalışmayla tekrar eski formunuzu veya daha iyisini yakalayacaksınız. Bu nedenle sayılara kilolara hiç takılmayın, ne hissettiğinize odaklanın.

2️⃣Yavaştan Başlayın

Hangi sporu yaparsanız yapın ondan üç haftadan fazla uzak kaldıysanız mutlaka bir adaptasyon programı uygulayın. Adım adım yavaş yavaş yüklenmeleri artırın. Örneğin;

  • En son kaldırdığınız ağırlığın %60 – %70’i ile,
  • 10 km koşuyorsanız düşük tempoda 5-6 km ile,
  • 5 rount torbada çalışmak yerine düşük eforla 2-3 roundla başlayabilirsiniz.

Yavaştan başlayıp kendinizi tüketmezseniz, hemen bir sonraki gün tamamlayıcı bir çalışmaya enerjiniz olacak ve çok daha hızlı adapte olacaksınız. Eğer sert bir başlangıç yaptıysanız yaşayacağınız acılı hamlık ağrısı sürecini bir tarafa bırakıyorum, bir sonraki antrenman için daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır. Örneğin hafif başlayarak haftada 5-6 antrenman yapabilecekken sert antrenmanla en fazla 2-3 antrenmanda kalacaksınız.

3️⃣Tüm vücudu çalıştırın

Vücudunuzu adapte etmek için orta eforda tüm vücudunuzu çalıştırarak başlayın. Yaptığınız spora göre ağırlık kaldırmak için de esneklik için de geçerlidir. Bölgesel çalışmalarla başlamak aynı kasa haftada belki de bir kez zaman ayırmak ve adaptasyon sürecini uzatmak anlamına gelecektir.

4️⃣ Motivasyon

İyi bir kondisyon sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel olarak da iyi durumda olmak demektir. Araştırmalar bize kendimizi çok zorlayıp tükettiğimizde stres ve endişe duyduğumuzu ve bunun verimliliğimizi azalttığını söylüyor. Aynı şekilde programın aşırı kolay olması da sıkılmamıza ve motivasyon düşüklüğüne neden olabiliyor. Bu durumda  eforunuzu orta ve üstü olarak ayarlayarak başlayabilirsiniz.

5️⃣Uygulama

Eğer bir takım sporu (futbol, basketbol vs) veya karşılıklı uygulama gerektiren bir spor (Kick Boks, Boks, masa tenisi vs)yapıyorsanız fiziksel yeterlilik dışında  ayrı bir adaptasyona da ihtiyacınız olacak. Örneğin hemen serbest sparringe başlamak yerine düşük güçle ve sınırlı teknikle sparringler yapmak daha sağlıklı ve verimli olacaktır. Çünkü bu durumlarda gözlerinizin alışması, kontrolünüzü kazanmanız dışında bunu bir de bir başka insana karşı yapmanız gerekmektedir.

Araya kısa bir tanıtım alayım. Eğer evde tek başına çalışmaya uygun hazırlanmış temel Kick Boks Eğitimlerine katılmak iterseniz linkini hemen buraya koyuyorum göz atıp kayıt olabilirisiniz.

Ne kadar zamanda eski formuma kavuşurum?

Ara verdikten sonra ne kadar zamanda eski formunuza kavuşacağınızı belirleyen temel etkenler:

  • Öncesinde ne kadar iyi olduğunuz,
  • Ne kadar süre ara verdiniz?
  • Ara verdiğiniz süreçte neler yaptığınız? (Beslenme, egzersiz, genel hareketlilik)
  • Nasıl bir adaptasyon programıyla başladığınız,
  • Bu süreçte beslenmeniz ve uykunuza bağlı olarak da kişiden kişiye değişse de 3- 5 haftada eski formunuzu yakalamaya başlarsınız.

Isınma ve soğumaya her zaman ama özellikle de spora geri döndüğünüzde yeterince zaman ayırmanız gerektiğini de hatırlatayım.

Son olarak bu süreçte belki gerekebilir diye “Hamlık ağrıları hakkında her şey” yazımıza da göz atmak isteyebilirsiniz.
Hayatınıza hareket katın.

[/fusion_tagline_box][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]